Plant-Based Diet คืออะไร เวิร์กจริงมั้ย ถ้าต้องกินแต่พืช

เป็นกระแสหนักมากในต่างประเทศ
กับอีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนักที่น่าสนใจอย่าง Plant-Based Diet
หรือการเน้นบริโภคโปรตีนจากพืช แทนที่จะเป็นเนื้อสัตว์
แล้วมือใหม่อย่างเราจะไหวไหม จะต้องกินยังไง เริ่มตรงไหนดีนะ?

---

 

สายไดเอททั้งหลายมีหายเบื่อกันแน่นอน เพราะนอกจากวิธีการลดน้ำหนักแบบเดิมๆ ที่เราเคยได้ยินกันมา ล่าสุดยังมีวิธีการไดเอทที่เรียกกันว่า Plant-Based Diet ผุดขึ้นมาให้เราได้รู้จักกันอีก แถมงานนี้ปันโปรขอมอบมงกุฏพร้อมสายสะพายให้ด้วย เพราะวิธีการไดเอทแบบ Plant-Based นี้นอกจากจะให้ผลดีกับผู้ที่ลดน้ำหนักแล้ว ยังก่อให้เกิดผลดีกับโลกของเราอีกด้วยนะ แหม งานนี้เรียกได้ว่าไปให้สุดแล้วหยุดที่จักรวาลจริงๆ จ้าพี่จ๋าา 🌍🚀  

 

---

Plant-Based Diet คืออะไร?

---

จุดเริ่มต้นของ Plant-Based Diet นั้นได้เริ่มมาจากคนกลุ่มหนึ่ง ที่เชื่อกันว่าสัตว์ รวมไปถึงการบริโภคเนื้อสัตว์ทำให้สิ่งแวดล้อมของโลกเสื่อมสภาพลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สารปนเปื้อนที่อยู่ในเนื้อสัตว์อาจทำให้ผู้ที่ได้รับประทานเข้าไป ได้รับสารบางอย่างที่ไม่ได้ก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ ดังนั้นนี่จึงกลายเป็นที่มาของวิธีการลดน้ำหนักแบบ Plant-Based Diet หรือการเลี่ยงไปบริโภคโปรตีนที่ได้มาจากพืช แทนที่จะกินเนื้อสัตว์นั่นเอง

 

ซึ่งการบริโภคที่เน้นสารอาหารและคุณประโยชน์จากพืชนี้ นอกจากจะช่วยไม่ให้เราได้รับสารปนเปื้อนที่อยู่ในเนื้อสัตว์ได้แล้ว ยังจะช่วยทำให้สุขภาพของเราดีขึ้นได้อีกด้วย ที่สำคัญคือมีการศึกษาค้นคว้าและวิจัยอย่างจริงจัง จนสามารถพิสูจน์ได้ว่า Plant-Based Diet นั้นส่งผลดีต่อสุขภาพของผู้ที่เลือกวิธีการไดเอทแบบนี้ได้จริงๆ

 

และที่สำคัญคือ วิธีการไดเอทแบบนี้ ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้ ไม่ว่าเราจะมีสภาพร่างกายแบบไหน อายุเท่าไหร่ หรือมีโรคประจำตัวอะไร ก็สามารถเลือกใช้วิธีนี้ในการไดเอทได้หมด แถมไม่ต้องกังวลไปว่า Plant-Based Diet จะทำให้เราต้องกินแต่ผักไปวันๆ หรือเปล่า บอกเลยว่าไม่ใช่ ส่วนจะมีวิธีการอย่างไร อาหารชนิดไหนที่กินได้ อาหารชนิดไหนที่กินไม่ได้ เดี๋ยวเราจะได้รู้คำตอบกันหลังจากนี้

 

---

ทำไม Plant-Based Diet ถึงน่าสนใจ?

---

สิ่งหนึ่งที่ทำให้การไดเอทแบบ Plant-Based น่าสนใจน่าจะมาจากการพิสูจน์หาผลลัพธ์ได้ ว่าการไดเอทแบบนี้ส่งผลดีต่อสุขภาพของผู้ที่ทำการไดเอทจริงๆ อ้างอิงจากหลากหลายงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพที่ออกมาพูดถึงวิธีการไดเอทแบบนี้ในทำนองเดียวกัน

 

โดยการไดเอทแบบ Plant-Based นั้นจะโฟกัสไปที่คุณภาพของอาหารที่ทาน ซึ่งนั่นก็ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากพืชทั้งหลาย ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด  ซึ่งการบริโภคแบบนี้นอกจากจะทำให้น้ำหนักของเราลดลงได้แล้ว ยังจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ, โรคเบาหวานประเภท 2, โรคอ้วน รวมไปถึงโรคอัลไซเมอร์ และที่สำคัญคือสามารถช่วยยืดอายุให้กับเราได้อีกด้วย

 

Plant-Based Diet ไม่จำเป็นที่เราจะต้องงดอาหาร หรืออดอาหารอย่างที่เคยทำมา เพราะเราสามารถทานอาหารได้ตามปกติ เพียงแค่เปลี่ยนชนิดของอาหาร หลีกเลี่ยงโปรตีนจากเนื้อสัตว์เท่านั้นก็ถือว่าเพียงพอแล้ว

 

 

ตัวอย่างอาหารที่ทานได้สำหรับวิธีการไดเอทแบบ Plant-Based นี้ได้แก่ พืชและผักทุกชนิด ที่ไม่มีการขัดสีหรือแปรรูปเยอะ, ถั่ว, ธัญพืชต่างๆ, ผลไม้, ข้าว, เครื่องปรุงรส อาทิ เกลือ (ใส่แต่พอดี), กระเทียม, พริกไทย, เต้าหู้, ชา, กาแฟดำ รวมไปถึงเห็ดต่างๆ ส่วนวิธีการทำอาหารก็จะเน้นไปที่การทานสด, นึ่ง, ต้ม, ผัดด้วยน้ำ หรือการอบด้วยลมร้อน (ใครที่ซื้อหม้อทอดไร้น้ำมันมา ได้เวลาใช้ให้เกิดประโยชน์แล้ว!)

 

จะเห็นได้ว่าวิธีการไดเอทแบบนี้จะตัดทุกอย่างที่ทำจากสัตว์ออกทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ต, เนย, เนื้อสัตว์, ไข่, นม รวมไปถึงน้ำมันที่ทำมาจากสัตว์ และถึงแม้ว่าจะตัดออกหมด ก็ไม่ได้หมายความว่าร่างกายของเราจะขาดสารอาหารที่สำคัญๆ ไปนะ เพราะสารอาหารที่พบในเนื้อสัตว์นี้เราเองก็สามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชได้เช่นเดียวกัน ดังนั้นมือใหม่ทั้งหลาย ไม่ต้องกังวลกันไปว่าการไดเอทแบบนี้จะทำให้เราซูบผอม หรือขาดสารอาหารกันหรือเปล่า เพียงแค่เลือกให้ถูกต้อง ตัดสิ่งที่ไม่ทำให้เกิดประโยชน์ออกไป เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว

 

---

อย่าสับสน Plant-Based Diet คนละอย่างกับ Vegan Diet นะ!

---

สำหรับใครที่กำลังสับสน ว่าเอ๊ะ แล้ว Plant-Based Diet นั้นต่างจาก Vegan Diet ยังไง ทั้งๆ ที่ Vegan Diet ก็หลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์เหมือนกัน เอาจริงๆ ต่อให้มีบางอย่างที่คล้ายกัน แต่ปันโปรมองว่ายังมีบางอย่างที่แตกต่างกันอยู่ โดยเฉพาะเรื่องของ ‘ความเข้มงวด’ 

 

 

Vegan Diet นั้น ต่อให้เราจะหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ออกไปแล้ว ยังจะต้องหลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ด้วย อาทิ หนังสัตว์ หรือขนสัตว์ต่างๆ ซึ่งปันโปรมองว่าการไดเอทแบบนี้ไม่ได้เน้นไปที่การเลี่ยงรับประทานอย่างเดียว แต่ยังรวมไปข้าวของเครื่องใช้ รวมไปถึงผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับความสวย ความงามที่มีส่วนผสมที่มาจากสัตว์ด้วยเช่นกัน

แต่จะต่างกับ Plant-Based ตรงที่ว่า วิธีการไดเอทแบบ Plant-Based นี้ผู้ที่ทำการไดเอทสามารถทำการยืดหยุ่นเองได้ ไม่จำเป็นต้องทานทุกวัน อาจจะเป็นสัปดาห์ละวัน - สองวัน หรือจะทาน 90% ส่วนอีก 10% ที่เหลือก็เผื่อไว้สำหรับวันที่ไปกินอาหารนอกบ้าน หรือถ้าหลีกเลี่ยงที่จะไม่ทานเนื้อได้จริงๆ ในบางคนอาจจะเว้นแค่การทานสัตว์ใหญ่ แต่หันมาทานสัตว์เล็ก จำพวก ปลา, กุ้ง, ปลาหมึก อะไรทำนองนี้แทน 

นั่นแปลว่าต่อให้เพื่อนๆ เพิ่งจะเริ่มให้ความสนใจเกี่ยวกับวิธีการไดเอทแบบนี้ ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องเคร่ง หรือต้องทำทุกวันตั้งแต่เริ่ม ขอเพียงแค่ให้ความสำคัญในสัดส่วนที่มากกว่า 70% ขึ้นไป ก็ถือว่าโอเคแล้ว ดังนั้นใครที่เป็นมือใหม่ ค่อยๆ เริ่ม ค่อยๆ ปรับกันไป ไม่ต้องเคร่งเหมือนกับการลดน้ำหนักแบบ Vegan ก็ได้นะจ๊ะ

 

---

ข้อแนะนำ ก่อนเริ่มทำ Plant-Based Diet

---

• อันดับแรกคือให้ศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการไดเอทแบบ Plant-Based กันให้เข้าใจซะก่อน เพราะหลายคนมักจะสับสนและเข้าใจว่ามันคือวิธีการเดียวกันกับ Vegan Diet ซึ่งปันโปรสรุปให้แล้วด้านบนว่ามัน 'ต่างกัน' นะ

• นอกจากจะศึกษาวิธีการไดเอทแบบนี้กันแล้ว อย่าลืมสำรวจตัวเองกันดูก่อนว่าเราพร้อมไหม อย่างบางคนเกลียดผักอย่างกับอะไร ถ้าจะมาใช้วิธีการไดเอทแบบนี้ เห็นทีจะไม่เหมาะเท่าไหร่น้า

 

• Plant-Based Diet นั้นไม่จำเป็นที่จะต้องทำอย่างเข้มงวด หรือกดดันตัวเองมากเกินไป ขอแค่ให้ความสำคัญอยู่ในระดับ 70% ขึ้นไปก็ถือว่าโอเคแล้ว และที่สำคัญไม่ต้องกลัวว่าจะใช้ชีวิตลำบาก เพราะอย่างที่บอกว่าเราสามารถปรับยืดหยุ่นได้ตามต้องการ ขอแค่มีวินัยกับมันมากๆ ก็เพียงพอแล้ว

 

• ต่อให้เราจะหลีกเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์ หรือบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์  แต่ก็อย่าประมาทโดยเด็ดขาด เพราะผักรวมถึงผลไม้บางชนิด หากรับประทานมากเกินไปอาจจะไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกายของเราได้เช่นกัน แนะนำว่าให้รับประทานอาหารให้หลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวนะจ๊ะ

 

 

• ที่สำคัญ Plant-Based Diet ยังก่อให้เกิดผลดีกับโลกของเราด้วย ถึงแม้ว่าจะไม่ได้ส่งผลอย่างกว้างขวาง แต่อย่างน้อยก็มีหลายคนที่ให้ความสนใจ เพื่อนๆ รู้กันไหมว่าอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับสัตว์นั้น เป็นตัวการบ่อนทำลายสภาพแวดล้อมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นป่าไม้ รวมถึงชั้นบรรยากาศ และยิ่งเราบริโภคมันเยอะขึ้น บ่อยขึ้น ก็จะต้องมีการผลิตมันออกมามากขึ้น สภาพแวดล้อมต่างๆ แร่ธาตุสำคัญๆ ก็ถูกทำลายลงไปเรื่อยๆ เช่นกัน

 

ซึ่งการหันมาทานพืชผักแทนที่เนื้อสัตว์นั้นจะสามารถช่วยลดปริมาณการบ่อนทำลายต่างๆ ได้ไม่มากก็น้อย ถึงแม้ว่าเราอาจจะไม่ได้เห็นผลอย่างชัดเจนในช่วงแรก แต่ถ้าหลายคนหันมาสนใจการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากพืชแทนที่เนื้อสัตว์กันมากขึ้น สัตว์ก็จะอยู่รอด สิ่งแวดล้อมของเราก็จะถูกทำลายน้อยลง

 

• สำหรับใครที่อยากทราบรายละเอียดเกี่ยวกับงานวิจัย รวมไปถึงประโยชน์ที่ได้จากวิธีการไดเอทแบบ Plant-Based กันเพิ่มเติม ปันโปรแนะนำวิดีโอของ Michael Greger นายแพทย์ชาวอเมริกัน ผู้ออกมาให้การสนับสนุนการบริโภคอาหารที่ทำมาจากพืช แทนที่การบริโภคอาหารที่ทำมาจากสัตว์ ตามด้านล่างนี้เลยจ้า

 

 

---

แนะนำเมนูอาหารไทย เอาใจสาย Plant-Based Diet

---

เอาจริงๆ อาหารไทยบ้านเรา สามารถประยุกต์ให้กลายเป็นอาหาร Plant-Based Diet ได้แบบง่ายมากๆ จากปกติที่เราอาจเสพติดการทานเนื้อสัตว์เป็นชีวิตจิตใจ ลองเปลี่ยนมาใช้ตัวช่วยอย่าง 'เต้าหู้' 'เทมเป้' รวมไปถึง 'เห็ด' ก็สามารถให้รสชาติที่อร่อยได้เหมือนกัน  แถมเพื่อนๆ ยังสามารถหยิบสูตรการทำอาหารวีแกนมาปรับใช้กับ Plant-Based Diet ของเรากันได้อีกด้วยนะ และสำหรับใครที่ไม่รู้จะเริ่มต้นกันที่เมนูไหน ปันโปรเรามีคลิปวิดีโอสอนทำอาหารมาแนะนำกันด้วย ปล. ระวังหิวจนน้ำลายไหลกันนะ! 😋 

 

เมนู - หน่อไม้ผัดพริกแกง 

 

เมนู - ต้มจืดตำลึงหวานวอเตอร์เครส

 

เมนู - ข้าวมันไก่ทอด (ใช้ถั่วบดแทนเนื้อไก่)

 

เมนู - น้ำพริกอ่อง (ใช้เต้าหูแทนเนื้อหมู)

 

เมนู - ผัดเปรี้ยวหวาน ผักรวม

 

เมนู - ข้าวผัดสารพัดผัก

 

- ขอบคุณข้อมูลจาก Noodee Brainworks, health.harvard และ Healthline -