3 วิธีไดเอท กินลดหุ่น ผอมง่าย ทำได้จริง!

กินจนจุกก็ผอมได้ มันมีด้วยหรอ?! บอกเลยว่ามี!
ก็วิธีไดเอทแนวใหม่ ที่กำลังฮิตม๊ากก อย่าง keto / IF / Fast Diet นี่ไงละ
อยากรู้ว่าจะผอมได้ยังไง ก็ตามมาโล้ดดด

---

ปัจจุบันคนไทยหันมาสนใจเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเทรนด์การออกกำลังกายอย่างคาดิโอ กินคลีน หรือกินเวย์โปรตีน ที่ฮิตกันอยู่พักใหญ่ๆ เลย ล่าสุดก็มีเทรนด์ดูแลรูปร่างและคุมน้ำหนักแนวใหม่ อย่างเน้นการกินไขมันดีเพื่อลดน้ำหนักแบบ Keto การจัดเวลาทานอาหาร อย่างแบบ IF และ Fast Diet ที่ได้รับความนิยมมากขึ้นในหมู่สาวๆ ที่ต้องการลดและควบคุมน้ำหนัก ถ้าอยากรู้ว่าแต่ละวิธีแตกต่างกันยังไง และต้องทำอะไรบ้าง ก็ตามมาเลยจย้าาาา

Ketogenic Diet

Keto หรือ Ketogenic Diet คือ การไดเอทโดยเน้นการกินไขมันดีเป็นหลัก โปรตีนเป็นรอง และลดการกินคาร์โบไฮเดรตลง ตัวอย่างอาหารประเภทไขมันดีที่ทานได้ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอก หรือนมพร่องมันเนย เป็นต้น

ปกติแล้วร่างกายจะผลิตพลังงานจากกลูโคสที่ได้จากการทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่เมื่อเราเน้นกินแต่ไขมันดี  ร่างกายจะได้รับกลูโคสน้อยลง จนไม่สามารถนำกลูโคสมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างเพียงพอ ร่างกายจะนำไขมันมาสลายให้เป็นสารที่ชื่อ ว่า Ketone หรือ คีโตน เพื่อนำมาเป็นพลังงานทดแทน เมื่อไขมันถูกดึงมาใช้เผาผลาญมากขึ้น จึงทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้นั่นเองจ้า

การกินแบบ Keto ต้องทำยังไงบ้าง?

เน้นกินไขมันดี - การกินแบบคีโตจะเน้นที่การกินไขมันดีเป็นหลัก โดยควรทานไขมันดีให้ได้ปริมาณ 125 กรัมต่อวัน คิดเป็น 75 % ของพลังงานที่ได้รับ โดยอาหารประเภทไขมันที่ทานได้ เช่น ถั่วแทบทุกชนิด ยกเว้นถั่วลิสง, ไขมันจากเนื้อสัตว์แบบติดมัน เช่น เนื้อปลา, เนื้อหมูสันนอก, หรือเนื้อริบอาย เป็นต้น น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารควรเป็นน้ำมันมะกอก โน!น้ำมันปาล์มนะ พวกฟาสต์ฟู้ดงดได้ก็จะดีมากๆ เลย

โปรตีนเป็นรอง - ให้ทานอาหารประเภทโปรตีนเป็นสัดส่วน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว เช่น น้ำหนัก 50 กก. ให้ทานอาหารประเภทโปรตีน 50 กรัมต่อวัน ซึ่งจะคิดเป็น 20% ของปริมาณพลังงานที่ได้รับ อาหารที่ทานได้  คือ เนื้อสัตว์, ไข่ สามารถทานได้ตามปกติเลย อาหารประเภทนม อย่างเช่น ชีส เนย วิปครีม แบบนี้ก็ยังกินได้ไม่ต้องอดแหละแกรรร กรี๊ดดด

ลดคาร์โบไฮเดรต - ต้องควบคุมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ประมาณวันละ 25-50 กรัม คิดเป็น 5% ของพลังงานที่ได้รับ ต้องงดประเภทข้าว แป้งทุกชนิด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและผลไม้ก็ต้องงดด้วย แต่ก็ยังมีผลไม้พวกเบอร์รี่ที่ยังสามารถทานได้ แต่ต้องไม่ทานมากจนเกินไปน้า

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มการทานแบบ Keto

1. ต้องไม่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน หรือเป็นคนที่ความดันโลหิตต่ำ ควรหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักด้วยวิธี Keto
2. ระมัดระวังการทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเกินกว่าที่กำหนด การทานโปรตีนเกินจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนโปรตีนเป็นน้ำตาล แทนการนำไขมันมาใช้

ขอขอบคุณข้อมูลจาก Honest Docs และ Thai Keto Pal 

---

Intermittent Fasting

Intermittent Fasting หรือ IF ถ้าแปลตรงตัวเลย คำว่า Intermittent แปลว่า ไม่ต่อเนื่อง คำว่า Fasting แปลว่า การอดอาหาร ดังนั้น Intermittent Fasting จึงหมายถึง การไดเอตด้วยวิธีการจำกัดเวลาหรืองดทานอาหารเป็นช่วงๆ นั่นเอง แอดว่าวิธีนี้ค่อนข้างน่าสนใจ เพราะในช่วงเวลาที่สามารถทานอาหารได้ เราสามารถกินอะไรก็ได้ที่ใจเราต้องการเลย กรี๊ดดดดด

รูปแบบของการกิน IF มีอะไรบ้าง ?

มาทำความเช้าใจกันก่อนว่า IF จะแบ่งเป็นช่วงเวลาที่สามารถทานอาหารได้ (Fed) กับช่วงเวลาที่ไม่สามารถทานอาหารได้ (Fast) หรือพูดง่ายๆ ต้องอดนั่นเอง ซึ่งจะนับช่วงเวลาที่เรานอนหลับรวมเป็นช่วงเวลาที่อดอาหารด้วย การกินแบบ IF จะเน้นช่วงเวลาเป็นหลัก แต่ไม่ได้เน้นเรื่องอาหารว่าควรกินหรือไม่ควรกินอะไร เนี่ยย มันเริ่ดตรงเนี๊ยยย

การแบ่งเวลาการทานอาหารแบบ IF มีด้วยกันหลายแบบเลย 

• 16:8 คือ งดอาหาร 16 ชั่วโมง สามารถทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง รูปแบบนี้เป็นรูปแบบที่นิยมมากที่สุด เพราะสามารถทำได้จริง อย่างที่บอกไปข้างต้นว่า เรานับรวมเวลานอนเป็นเวลางดอาหารด้วย ถ้าสมมติเรานอนหลับไปแล้ว 8 ชั่วโมง เท่ากับว่าเราอดอาหารจริงๆ แค่ 8 ชั่วโมงเท่านั้น ดูเหมือนจะเยอะใช่ไหมละ แต่จริงๆแล้วร่างกายเราสามารถทนได้อยู่น้า 
• 12:12 คือ งดอาหาร 12 ชั่วโมง ทานอาหารได้ 12 ชั่วโมง อันนี้เหมาะกับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่ม เพราะถ้านับรวมเวลานอนแล้ว เท่ากับว่าต้องงดอาหารแค่ 4 ชั่วโมงเท่านั้น เมื่อร่างกายมีเคยชินกับ IF แล้ว ค่อยเพิ่มเวลา fast เป็น 16:8 ก็ยังได้ 
• Spontaneous Meal Skipping คือ การงดอาหารมื้อที่เราไม่หิว ใครนอนตื่นสายน่าจะเลิฟวิธีนี้ ก็คืองดอาหารเช้าไปเลย แต่มื้ออื่นๆ ต้องทานให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนนะ!
• Eat Stop Eat คือ การงดทานอาหารทั้งวัน โหดมากเว่อร์ จิตใจต้องแข็งแกร่งต่อของกินทุกชนิดมากๆ  อาจจะทำแค่อาทิตย์ละ 1-2 พอน้า 
  
• Warrior Diet คือ การทานอาหาร 1 มื้อต่อวัน แต่ใน 1 มื้อนั้น ต้องทานอาหารให้ได้ครบทุกหมวดหมู่ ให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มการทานแบบ IF

1. คนที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุดเลย
2. ควรเริ่มจากรูปแบบง่ายๆ อย่าง 12:12 ก่อน เพื่อจะได้รู้ว่าร่างกายเราเหมาะกับการไดเอตด้วยวิธีนี้หรือไม่
3. สามารถทำร่วมกับวิธีการกินอาหารแบบ Keto ได้
4. ในช่วงเวลาที่กินอาหารได้ ควรกินอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนมากที่สุด แต่อาหารประเภทไขมันและของหวานต่างๆ ถ้าลดได้ก็จะช่วยได้มากเลยหล่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก Honest Docs และ Fit Kab Dao

---

Fast Diet 5:2 โดย ดร.ไมเคิล มอสลีย์

Fast Diet 5:2 คือวิธีการไดเอตที่ถูกคิดค้นโดย ดร. ไมเคิล มอสลีย์ หลักการสำคัญของวิธีนี้คือ ลดแคลลอรี่จากการทานอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ ที่มาของหลักกการนี้คือ ดร.มอสลีย์ต้องการลดไขมันในช่องท้อง และเห็นว่าการคุมอาหารแบบวันเว้นวันนั้นยากเกินไป เค้าจึงเริ่มจากคุมอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ก่อน โดย 2 วันที่คุมอาหาร เค้ากินเพียง 600 แคลอรี่เท่านั้น หลังจากทำต่อเนื่อง 3 เดือน ดร.มอสลีย์พบว่าเค้าน้ำหนักลดลงไป เกือบ 8.5 กก. โอมายก็อดดดด

กินแบบ Fast Diet 5:2 ต้องทำไง ?

วิธีนี้เราแทบไม่ต้องอดอาหารเลย สามารถกินอาหารได้ทุกวัน แต่จะมี 2 วันที่เราต้องคุมปริมาณแคลอรี่ (Fast Day)โดยผู้ชายไม่ควรทานอาหารเกิน 600 แคลอรี่ ผู้หญิงไม่ควรเกิน 500 แคลอรี่ อาหารที่เหมาะกับวัน Fast day ควรเป็นอาหารที่ไฟเบอร์สูง ไขมันต่ำ ควรงดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และอีก 5 วันที่เหลือเราสามารถทานอาหารได้ตามปกติ

ข้อควรรู้ก่อนกินแบบ Fast Diet 

1. คำแนะนำจาก ดร.มอสลีย์บอกว่า ถ้าช่วงแรกๆ ยังทำไม่ได้ก็อย่าเครียดมากเกินไปนัก ค่อยเป็นค่อยไปจะดีที่สุด เมื่อร่างกายเราคุ้นชิน เราจะสามารถทำได้เองในที่สุด 
2. Fast Diet ไม่จำเป็นต้องกินมื้อเดียวต่อวัน สามารถแบ่งย่อยเป็น 2-3 มื้อได้
3. แม้ว่าใน 5 วันที่เหลือจะไม่ใช่ Fast Day ก็ควรเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วยน้า

ขอขอบคุณข้อมูลจาก Heath Care Thai

---

ไม่มีอะไรแฮปปี้ไปกว่าการไดเอทไป ได้กินของชอบไปด้วยอีกแล้ว~
ใครสนใจก็ลองเอาไปปรับใช้ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ตัวเองดูน้า