แกะสูตรลดน้ำหนักแบบ ใหม่ ดาวิกา IF จำกัดการกินอะไร ยังไงนะ?

กลับมาเป็นกระแสอีกครั้งกับการลดน้ำหนักแบบ IF
หรือ Intermittent Fasting
แล้วการลดน้ำหนักแบบ IF นี้คืออะไร มีขั้นตอนแตกต่างจากการลดน้ำหนักทั่วไปไหม
ได้เวลาทำความเข้าใจไปด้วยกันแล้ว~

---

เมื่อพูดถึงเทคนิคการลดน้ำหนักที่มีอยู่บนโลกใบนี้ เรียกได้ว่ามีสารพัดวิธีมากๆ และวิธีที่ได้ผลสำหรับแต่ละคนก็มีแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับการใช้ชีวิต พฤติกรรมการกิน รวมไปถึงการออกกำลังกาย หลายคนที่ลองเปลี่ยนวิธีการลดน้ำหนักมาเรื่อยๆ ก็คงจะสิ้นหวังในการลดน้ำหนักกันไปบ้างแล้ว แต่แอดเชื่อว่ามันจะต้องมีวิธีที่ได้ผล ขอเพียงทุกคนอย่าเพิ่งถอดใจกันไปซะก่อน เพราะตราบใดที่เรามีความตั้งใจและมีเป้าหมายต่อตัวเองอย่างชัดเจน การลดน้ำหนักของเราจะต้องเห็นผลอย่างแน่นอน

 

 

และเทคนิคการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในช่วงนี้คงจะหนีไม่พ้น เทคนิคการลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent Fasting ที่เคยเป็นกระแสในบ้านเรามาแล้วตั้งแต่ช่วงปี-สองปีที่ผ่านมา ซึ่งกลับมาได้รับความนิยมกันอีกครั้งในช่วงนี้ ยกตัวอย่างดาราขวัญใจใครหลายคนอย่าง ใหม่ ดาวิกา ที่เปิดเผยเคล็ดลับในดูแลรูปร่างของตนเองว่ามีการใช้วิธีควบคุมน้ำหนักอย่าง IF  หลังจากที่เจ้าตัวเกิดอาการบ้านหมุนจนทำให้น้ำหนักขึ้นมาเกือบๆ 3 กิโล

ซึ่งการทำ IF นี้ ทำให้สาวใหม่ ดาวิกาสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงได้จริงๆ ใน 5 วัน เลยได้ทำการแชร์เคล็ดลับเหล่านี้ผ่านช่อง Youtube ของตัวเอง พร้อมทั้งแนะนำเพิ่มเติมอีกด้วยว่า ใครที่สนใจจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะต้องปรึกษาแพทย์และศึกษาข้อมูลกันให้ดีๆ ซึ่งเพื่อนๆ หลายคนอาจกำลังสงสัยกันว่าวิธีการลดน้ำหนักแบบ IF นี้คืออะไร ทำไมคนส่วนใหญ่ที่ใช้วิธีนี้ถึงสังเกตเห็นผลกันแทบจะทั้งนั้น เดี๋ยววันนี้แอดจะทำการไขข้อสงสัย พร้อมแนะนำเคล็ดลับในการทำ IF ให้ได้ผลมาฝากทุกคนกัน

 

 

 

---

สิ่งสำคัญของการลดน้ำหนักแบบ IF ก็คือ "เวลา" 

---

เชื่อว่าคนส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่าสิ่งสำคัญของการลดน้ำหนักนั้นอยู่ที่การควบคุมปริมาณแคลอรี หรือการเลือกทานแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อที่จะทำให้น้ำหนักลด แต่วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent Fasting นั้นเปลี่ยนจากการให้ความสำคัญกับแคลอรีมาเป็นการให้ความสำคัญกับช่วงเวลาในการทานอาหารแทน แต่ทั้งนี้ไม่ใช่ว่าเราจะละเลยต่อการควบคุมอาหารไปเลยนะ เพราะทั้งสองอย่างควรที่จะต้องทำควบคู่กัน เพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจนในระยะยาว

สำหรับวิธีการลดน้ำหนักแบบ IF นั้นจะแบ่งเวลาออกเป็น 2 ช่วง ได้แก่ Feeding ก็คือเวลาที่เราสามารถทานอาหารได้ กับ Fasting ก็คือเวลาที่เราห้ามทานอาหารเลย โดยเราสามารถแบ่งสัดส่วนของเวลาได้ตามความเหมาะสม แต่สัดส่วนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดก็คือ 16 : 8  คือทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง ส่วน 16 ชั่วโมงให้งดอาหาร

 

 

นอกจากสัดส่วน 16 : 8 แล้วยังมี 20 : 4 คือทานได้ 4 ชั่วโมง อีก 20 ชั่วโมงให้งดอาหาร หรือจะหักดิบกว่านั้นคือ 24 : 24 คือทานอาหารได้เต็มๆ เลย 1 วัน แต่วันถัดมาจะต้องงดอาหารตลอดทั้งวัน ซึ่งสำหรับมือใหม่ที่ไม่เคยลองวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้มาก่อน แอดแนะนำให้เริ่มด้วยสัดส่วน 16 : 8 และเมื่อร่างกายเริ่มชินและปรับตัวได้ เราก็สามารถขยับสัดส่วนได้ตามความเหมาะสม

การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF นี้มีงานวิจัยออกมาให้การสนับสนุนมากมายว่าสามารถลดน้ำหนักรวมถึงลดปริมาณไขมันในร่างกายได้จริงๆ ผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเกิน หรือเป็นโรคอ้วน แพทย์มักจะแนะนำให้ใช้วิธี IF นี้ในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งใครจะไปรู้ว่าการทำ IF นอกจากจะส่งผลทำให้น้ำหนักลดลงได้แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ อาทิ โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ แถมยังช่วยทำให้การทำงานของสมองนั้นดีขึ้นอีกด้วย

 

 

---

หลักการทำ IF ให้มีประสิทธิภาพ

---

หัวใจหลักของการทำ IF คือการช่วยคนที่ไม่มีวินัย หรือคุมแคลอรีไม่เก่งให้สามารถควบคุมน้ำหนักของตนเองได้ โดยอาศัยหลักการง่ายๆ นั่นก็คือเรื่องของเวลา แต่การทำ IF ให้มีประสิทธิภาพและเห็นผลได้ไวนั้น คนส่วนใหญ่มักจะนำไปผสมผสานกับเทคนิคการลดน้ำหนักแบบต่างๆ อาทิ การทำ IF ควบคู่ไปกับการทานคลีน ทานมังสวิรัติ หรือแบ่งทานเป็นมื้อย่อยๆ ระหว่างวัน รวมไปถึงการเสริมด้วยการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างบอดี้เวท เป็นต้น ซึ่งแอดได้รวมคลิปออกกำลังกายไว้ให้แล้ว คลิกเลย

และสำหรับมือใหม่ทั้งหลายที่เพิ่งหันมาสนใจและอยากลองใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF กันดู แอดก็มีคำแนะนำดีๆ มาฝาก เพื่อให้การทำ IF ของเรามีประสิทธิภาพและเห็นผลมากยิ่งขึ้น เริ่มกันที่

• ตั้งเป้าหมายของตัวเอง ด้วยการเลือกสัดส่วน IF ที่เหมาะสมกับตัวเรา สำหรับมือใหม่ แอดแนะนำว่าไม่ควรที่จะหักดิบตั้งแต่ต้น ควรทำให้ร่างกายชินกับสัดส่วนปกติก่อน แล้วค่อยปรับเอาตามความเหมาะสมอีกที สำหรับสัดส่วนที่แนะนำสำหรับมือใหม่คือ 16 : 8 คือ ทานอาหารได้ 8 ชั่วโมงและงดอาหาร 16 ชั่วโมง เมื่องดอาหารครบ 16 ชั่วโมงแล้วค่อยเริ่มทานอาหารได้อีกครั้ง 

• สำหรับใครที่มีโรคประจำตัว เป็นโรคกระเพาะ หรือมีแผลในกระเพาะ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญกันก่อน ไม่เช่นนั้นการทำ IF ของเราอาจจะทำให้อาการเหล่านั้นแย่ลงได้

• เมื่อถึงเวลาทานอาหาร ปริมาณอาหารและพลังงานที่ได้รับไม่ควรเกินกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ โดยเราสามารถใช้สูตรคำนวนปริมาณพลังงานที่เหมาะสมกับตัวเรากันก่อนได้ด้วยการนำน้ำหนัก (คิดเป็นกิโลกรัม) x 30 ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือจำนวนพลังงานที่เหมาะสมใน 1 วันของเรานั่นเอง

• พฤติกรรมการทานอาหารของผู้ที่ทำ IF ไม่ควรอัดทานใน 1 มื้อ แต่เราสามารถแบ่งทานเป็นมื้อย่อยๆ ได้ ในระยะเวลาที่กำหนด

 

 

 

• นอกจากปริมาณอาหารและพลังงานจะสำคัญแล้ว สารอาหารก็ควรที่จะต้องได้ครบเช่นกัน อย่างผักผลไม้ถือเป็นอาหารที่ห้ามละเลยเป็นอันขาด และควรที่จะเป็นส่วนประกอบในมื้ออาหารทุกๆ มื้อของเราด้วยเช่นกัน

• สำหรับมือใหม่ที่หัดทำ IF ในช่วงแรกๆ อาจจะมีอาการข้างเคียงบ้าง (แต่ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคนนะ) อาการข้างเคียงที่ว่านั่นก็คือ อาการอ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ ไม่มีแรง แต่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำว่าอาการเหล่านี้จะค่อยๆ ดีขึ้น หลังจากที่ร่างกายของเราปรับตัวได้แล้ว อย่างช้าที่สุดประมาณ 1 เดือนเป็นต้นไป

• ที่สำคัญคือ การลดน้ำหนักแบบ IF อาจจะไม่ได้เหมาะกับทุกคน ทั้งนี้ต้องอาศัยการสำรวจพฤติกรรมของตนเองในแต่ละวัน เวลาตื่น เวลานอน รวมถึงการมีโรคประจำตัว ถ้ารู้ตัวว่าตนเองไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักแบบ IF ก็ให้ลองหาวิธีการลดน้ำหนักแบบอื่นกันดูน้า

 

 

---

ไขข้อสงสัย ทำไมทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด?

---

สำหรับผู้ที่ทำ IF บางคนอาจจะเกิดปัญหาตรงที่ว่า ทำไมทำตามสูตรทุกอย่างแล้ว แต่น้ำหนักไม่เห็นลดลงเลย จะบอกว่าการทำ IF ที่มีประสิทธิภาพนั้นร่างกายอาจจะไม่ได้แสดงออกถึงผลลัพธ์ในระยะเวลาเพียงแค่วัน หรือสองวัน ทั้งนี้ต้องอาศัยการทำอย่างต่อเนื่อง และที่สำคัญคือต้องทำให้ถูกวิธีด้วยนะถึงจะเห็นผล

แต่สำหรับใครที่ไม่เห็นผลจริงๆ อาจจะมีสาเหตุมาจากปัจจัยอื่นๆ ที่เข้ามามีบทบาทต่อการทำ IF ของเรา ยกตัวอย่างเช่น ภาวะฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ ที่ส่งผลทำให้น้ำหนักไม่ลด หรือการออกกำลังกายที่น้อยเกินไป ทำให้ปริมาณอาหารที่ได้รับและพลังงานที่ใช้ไปนั้นไม่สมดุลกัน หรืออาจจะมาจากกรรมพันธุ์ (ในบางคน) รวมไปถึงการทานอาหารที่ผิดวิธีก็มีส่วนด้วยเช่นกัน

ทางที่ดีคือ นอกจากเราจะให้ความสำคัญต่อการทำ IF แล้ว เราควรจะเลือกอาหารที่ควรทาน เลี่ยงอาหารที่ไม่ควรทาน และที่สำคัญอย่าลืมออกกำลังกายร่วมด้วยเพื่อผลลัพธ์และสุขภาพที่ดีของเรานะจ๊ะ

 

 

---

ปันโปรคัดให้
แอปพลิเคชันสำหรับมือใหม่หัด IF

---

หลังจากศึกษาขั้นตอนการทำงานของการลดน้ำหนักแบบ IF กันไปแล้ว หลายคนคงอยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเองกันตั้งแต่ตอนนี้ ซึ่งแอดก็มีแอปพลิเคชันดีๆ ที่จะช่วยทำให้การทำ IF ของเรามีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกและเป็นตัวช่วยที่จะเข้ามามีบทบาทกับการทำ IF ของเรา สำหรับแอปที่จะแนะนำนั้นมีตามนี้เลยจ้า

 

---

Zero - Fasting Tracker

---

สำหรับแอปนี้ จะช่วยให้เราทำ IF ได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น โดยที่เราสามารถเลือกสัดส่วนในการทำ IF ที่เราต้องการกันได้ ซึ่งมีให้เลือกหลายสูตรมากๆ แถมตัวแอปยังช่วยนับเวลาการ Feeding และ Fasting พร้อมทั้งยังคอยย้ำเตือนเมื่อใกล้จะถึงเวลาเริ่มหรืออดอาหาร นอกจากนี้ตัวแอปยังมีการออกแบบลูกเล่นที่น่าสนใจ รับรองว่าผู้ใช้งานอย่างเราไม่มีเบื่อกันแน่นอน 

 

โหลดฟรีได้ที่นี่เลย..

iOS 👉🏽  คลิก

Android 👉🏽 คลิก

 

 

 

 

---

FashHabit Intermittent Fasting

---

อีกหนึ่งแอปที่น่าสนใจไม่แพ้กัน สำหรับแอปนี้ลูกเล่นอาจจะไม่ได้มีเท่าแอป Zero แต่ก็ถือว่าเป็นความเรียบง่ายที่ลงตัว เหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบอะไรที่ยุ่งยาก ใช้สำหรับการจดบันทึก และให้ตัวแอปทำการแจ้งเตือนอย่างเดียว แต่ใครว่าจะมีแค่นี้ แอปเค้ายังสามารถคำนวนการทำ IF ของเราออกมาในรูปแบบของกราฟ เพื่อให้เราดูประสิทธิภาพของการทำ IF ที่ผ่านมาว่าดีหรือไม่ดียังไง

โดยกราฟจะแสดงผลออกมาเป็นสัปดาห์ ไปจนถึงเดือนเลย หากใครไม่ชอบความยุ่งยาก ไม่ต้องทำความเข้าใจอะไรเยอะ โหลดแล้วสามารถใช้งานได้เลย แอดแนะนำแอปนี้เลยจ้า

 

โหลดฟรีได้ที่นี่เลย..

iOS 👉🏽  คลิก

Android 👉🏽 คลิก

 

 

 

 

---

BodyFast Intermittent Fasting

---

ปิดท้ายกันด้วยแอปสีเขียวรักษ์โลกแอปนี้ ที่ให้เรากำหนด Goal ในการทำ IF ของตัวเองตั้งแต่เริ่มว่าอยากจะทำ IF เพื่อจุดประสงค์ใด โดยมีให้เลือกตั้งแต่ลดน้ำหนัก รักษารูปร่าง หรือทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น และที่สำคัญคือ นอกจากมือใหม่แล้ว ใครที่เป็นเซียนการทำ IF ก็สามารถใช้งานได้เช่นกัน โดยแอปจะมีการแนะนำสัดส่วน IF ที่เหมาะสำหรับกลุ่มเป้าหมายและพฤติกรรมการของคนแต่ละกลุ่มออกมาให้

นอกจากนี้เราสามารถจ้างโค้ชส่วนตัวมาช่วยควบคุมการทำ IF ของเราแบบใกล้ชิดกันได้ด้วย หรือใครที่คิดว่าตัวเองนั้นมีวินัยเพียงพอ ขั้นตอนนี้ถือว่าไม่จำเป็นเลยจ้า

 

โหลดฟรีได้ที่นี่เลย..

iOS 👉🏽  คลิก

Android 👉🏽 คลิก

 

 

 

---

สรุปให้ก่อนไปทำ IF

• การทำ IF หรือ Intermittent Fasting กลับมาได้รับความนิยมกันอีกครั้ง สำหรับใครที่เคยผิดหวังกับการลดน้ำหนักจนท้อกันไปแล้ว ลองมาใช้วิธีนี้กันก่อนเป็นไง เพราะแทนที่จะไปโฟกัสที่แคลอรี สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักแบบ IF นี้จะอยู่ที่เวลาแทน

• กฏที่สำคัญสำหรับการทำ IF นั่นก็คือ เราจะต้องมีวินัยมากๆ และจะต้องตั้งเป้าหมาย (ที่ทำได้) กันให้ชัดเจน สาเหตุที่ทำให้หลายคนลดน้ำหนักไม่สำเร็จส่วนใหญ่มักมาจากการล้มเลิกกลางคัน หรือพอเห็นตัวเลขน้ำหนักที่ไม่ขยับไปไหนเลยก็เกิดอาการท้อไปซะก่อน แอดบอกเลยว่าการลดน้ำหนักนั้นเป็นอะไรที่ต้องใช้เวลา เราเองจะต้องใจเย็นๆ  และที่สำคัญคือเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายควบคู่กับการทำ IF ไปด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้ดียิ่งขึ้น

• สุดท้ายที่จะฝากคือ การลดน้ำหนักแบบ IF อาจจะไม่ได้เหมาะกับทุกคน ให้เราลองศึกษาและวิเคราะห์ตัวเองกันก่อนว่าเราเหมาะไหมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว อันนี้แอดอยากให้ไปปรึกษาคุณหมอก่อนที่จะเริ่มทำ IF กันน้า

 

 

via GIPHY

 

- ขอบคุณแหล่งข้อมูลประกอบจาก รายการอยู่เป็นลืมป่วย และ FIT JUNCTIONS -